DISINIAJA.CO – Mual setelah olahraga—terutama lari intensitas tinggi—umum terjadi pada pemula, pelari berpengalaman, bahkan atlet.
Pemicu utamanya adalah peningkatan detak jantung dan suhu tubuh yang drastis, aliran darah beralih ke otot sehingga pencernaan melambat, serta pola makan dan hidrasi yang kurang tepat.
Faktor cuaca panas, rute menanjak, dan pace terlalu agresif juga memperbesar risiko. Kabar baiknya, keluhan ini bisa dicegah dan diatasi dengan langkah yang sederhana namun konsisten.
1. Pemanasan dan pendinginan
Selalu mulai dengan pemanasan dinamis 5–10 menit (jalan cepat, leg swings, high knees) untuk menyiapkan jantung dan otot.
Akhiri dengan pendinginan bertahap melalui jogging ringan dan peregangan statis. Transisi yang halus membantu menstabilkan tekanan darah dan mengurangi sensasi mual.
2. Atur asupan makanan
Hindari berlari dengan perut terlalu penuh atau kosong sama sekali. Pilih camilan ringan 60–90 menit sebelum lari, misalnya pisang atau roti gandum dengan sedikit selai kacang.
Batasi lemak, serat tinggi, dan makanan pedas yang memperlambat pencernaan. Setelah lari, konsumsi karbohidrat dan protein seimbang untuk pemulihan.
3. Hidrasi yang tepat
Minum sedikit-sedikit namun sering sebelum, selama, dan setelah lari.
Gunakan patokan warna urine yang pucat sebagai indikator hidrasi.
Untuk sesi >60 menit atau cuaca panas, pertimbangkan minuman elektrolit guna mengganti natrium dan mencegah mual akibat ketidakseimbangan cairan.
4. Tingkatkan intensitas secara bertahap
Naikkan jarak atau pace maksimal 5–10% per minggu. Gunakan prinsip “bicara” saat latihan: jika tak bisa mengucapkan kalimat pendek, kemungkinan intensitas terlalu tinggi.
Latih juga pernapasan ritmis (misal pola 3:2) untuk menjaga suplai oksigen.
Jika mual disertai pusing berat, muntah berulang, atau kram hebat, hentikan aktivitas dan cari penanganan medis.
Dengan persiapan yang tepat, lari tetap nyaman, aman, dan menyenangkan.
